O contacto, as quedas, as chaves articulares e os treinos longos trazem risco de lesão. Esta página agrupa os problemas mais comuns por zona do corpo e resume o que recomendam fontes de saúde pública e de medicina desportiva. Não faz diagnósticos nem indica doses de medicamentos: só um profissional de saúde te pode observar e decidir o tratamento.
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Segundo assalto. Um choque de cabeças. O teu parceiro levanta-se e diz “estou bem”.
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O que fazes nos minutos seguintes conta mais do que qualquer técnica que aprendeste hoje.
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Esta página é a mala de primeiros socorros do tapete: como acontecem as lesões, como as reconhecer, o que fazer, quando pedir ajuda — e quando voltar.
Confusão a aumentar, sonolência ou cada vez menos reação
Fraqueza, dormência ou formigueiro em mais do que um braço ou perna
Vómitos repetidos
Dor de cabeça forte ou a piorar
Cada vez mais inquieto, agitado ou agressivo
Deformação visível do crânio
→ Basta um destes: parar, chamar uma ambulância, não mexer na pessoa a não ser para manter as vias aéreas livres e assumir que pode haver lesão no pescoço.
Como acontece
Uma pancada na cabeça, no pescoço ou no corpo que abana o cérebro: um soco, um pontapé, uma queda ou uma projeção em que a cabeça bate no tapete. Pode acontecer sem desmaio.
Sinais
Ficar deitado e parado, demorar a levantar, desequilíbrio ou cair
Olhar vago ou ausente, confusão, não responder normalmente
Dor de cabeça, “pressão na cabeça”, tonturas, náuseas, visão turva
Sensibilidade à luz ou ao ruído, sentir-se lento ou “no nevoeiro”
Mais emotivo, irritável ou ansioso; dificuldade em concentrar-se ou lembrar-se
Os sinais podem aparecer minutos ou horas depois.
Primeiros socorros
Se houver suspeita de concussão, a pessoa sai logo do treino ou da competição e não volta ao tapete nesse dia.
Não a deixes sozinha nas primeiras horas e garante que um adulto fica com ela pelo menos nas primeiras 24 horas.
Repouso relativo nas primeiras 24–48 horas: atividades do dia a dia e caminhadas leves podem ser feitas, com menos tempo de ecrã; o repouso total num quarto escuro já não é recomendado.
Nada de álcool nem de conduzir até recuperar; gelo embrulhado num pano pode aliviar um galo.
Procura ajuda médica já se…
Qualquer um dos sinais urgentes acima
Desmaio, convulsão, líquido claro ou sangue a sair do nariz ou dos ouvidos, olho negro sem pancada direta no olho
Vómitos, tonturas, ou a pessoa toma medicação que afina o sangue
Sintomas ainda presentes ao fim de 2 semanas: ir ao médico; ao fim de 4 semanas são sintomas persistentes e precisam de avaliação completa
Prevenção
Aprender e treinar as quedas (ukemi) antes de ser projetado
Controlo no trabalho a pares, sobretudo para a cabeça; respeitar as regras de contacto do clube
Os clubes devem combinar antes quem decide retirar um praticante e garantir que os treinadores conhecem os sinais
Regresso ao treino
O regresso faz-se por etapas: atividades do dia a dia, depois exercício aeróbico leve e moderado, depois exercícios individuais da arte sem contacto e, só com autorização de um profissional de saúde, o contacto. Cada etapa costuma durar pelo menos 24 horas, o processo todo pelo menos uma semana e muitas vezes até um mês. O NHS aconselha nada de desportos de contacto durante pelo menos 3 semanas depois de uma lesão na cabeça. Quem estuda deve voltar totalmente às aulas ou ao trabalho antes de voltar ao combate.
Um soco, choque de cabeças ou joelhada na cara. O sangramento também pode surgir com ar seco ou ao assoar com força.
Sinais
Dor, inchaço, nódoas negras, às vezes olhos negros
Um estalido ao tocar no nariz
Dificuldade em respirar pelo nariz
O nariz fica com outra forma
Primeiros socorros
Sentar e inclinar para a frente, com a cabeça para a frente e a boca aberta (não para trás)
Apertar a parte mole logo acima das narinas durante 10–15 minutos e respirar pela boca
Gelo embrulhado no nariz até 15 minutos de cada vez
Não tentar endireitar um nariz que mudou de forma
Procura ajuda médica já se…
Sangramento que dura mais de 10–15 minutos ou não para
Líquido claro e aquoso a sair do nariz, dor de cabeça forte, visão turva ou dupla
Sangramento que começou depois de uma pancada na cabeça, ou sentir-se fraco ou tonto
Nariz torto, ou inchaço que não baixa ao fim de 3 dias (a correção deve ser feita em cerca de 3 semanas)
Prevenção
Contacto controlado, boa guarda e proteção de cabeça onde as regras da arte o permitem.
Regresso ao treino
Depois de um sangramento evita esforço intenso durante 24 horas. Com o nariz partido: nada de esforço intenso durante 2 semanas e nenhum desporto em que a cara possa ser atingida durante pelo menos 6 semanas.
Trauma ou fricção na orelha, frequente no judo, na luta e no boxe. O sangue acumula-se entre a cartilagem e a sua membrana; se não for drenado, a cartilagem pode ficar grossa e deformada de forma permanente em cerca de 7–10 dias.
Sinais
Um alto mole, inchado e doloroso na orelha depois do contacto.
Primeiros socorros
Gelo depressa: 15 minutos sim, 15 minutos não
Ir às urgências o mais depressa possível; a janela útil é de 24 horas, idealmente 6 horas
Nunca tentar drenar sozinho: volta a encher depressa e pode infetar
Procura ajuda médica já se…
Sempre, logo que aparece o inchaço: a drenagem e a compressão têm de ser feitas por um médico.
Prevenção
Protetores de orelhas ou capacete no treino de luta e de golpes, e tratar cedo qualquer inchaço.
Regresso ao treino
Depois da drenagem, a compressão fica 48 horas a uma semana, conforme o médico decidir. Pode voltar-se ao treino depois de a retirar, com capacete, até a orelha estar sem dor e curada.
O osso do braço sai da articulação do ombro: uma queda com o braço esticado, uma projeção mal amortecida ou uma chave de braço forçada demais.
Sinais
Não se consegue mexer o braço
O ombro parece fora do sítio ou mudou de forma
Dor, nódoa negra ou inchaço
Primeiros socorros
Não tentar pôr o ombro no sítio, nem deixar um colega de treino tentar
Não mexer o braço; apoiá-lo com um lenço (ligadura triangular) ou uma toalha
Gelo embrulhado até 20 minutos de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas
Ir às urgências; não conduzir
Procura ajuda médica já se…
Sempre e logo: um ombro deslocado precisa de tratamento no hospital. Chamar uma ambulância se não for possível chegar lá de outra forma.
Prevenção
Aprender a cair sem apoiar com o braço esticado
Bater cedo nas chaves e aplicá-las devagar no treino
Trabalho de força no ombro, sobretudo depois de uma luxação anterior (o risco de repetir é maior)
Regresso ao treino
A recuperação costuma levar 6 a 12 semanas, e até 16 semanas ou mais para voltar a fundo a alguns desportos. Usa-se um lenço de apoio nas primeiras semanas; seguir o médico ou fisioterapeuta nos exercícios e na data de regresso.
Socar com o punho mal fechado, apanhar um pontapé, agarrar o gi ou prender um dedo. Uma fratura, uma luxação e uma entorse forte podem parecer iguais.
Sinais
Dor, inchaço, nódoa negra, dificuldade em mexer; pode mudar de cor ou ficar dormente.
Primeiros socorros
Manter o dedo parado; prendê-lo com fita ao dedo do lado pode ajudar
Elevar a mão
Gelo embrulhado 15–20 minutos de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas
Tapar qualquer corte com um penso limpo e tirar os anéis dessa mão
Procura ajuda médica já se…
Urgências se o dedo estiver torto, azulado ou dormente, ou se se vir o osso ou ele estiver de fora
Caso contrário, pedir aconselhamento médico em breve se estiver doloroso, inchado, negro, rígido ou difícil de mexer; normalmente é preciso um raio-X
Prevenção
Aprender a fechar bem o punho antes de bater em paus ou sacos; usar ligaduras e luvas quando for o caso
Agarrar e largar com cuidado na luta e não puxar os dedos de propósito
Regresso ao treino
Um dedo partido costuma sarar em 6 a 8 semanas; a força total da mão pode levar 3 a 4 meses. Perguntar ao médico quando é seguro voltar ao contacto ou às pegas.
Cair apoiado na mão, bloquear um pontapé forte ou bater com o pulso dobrado.
Sinais
Dor súbita, inchaço, nódoa negra, dificuldade em mexer; pode mudar de cor, parecer torto ou ficar dormente. Sem raio-X é difícil distinguir fratura, luxação e entorse forte.
Primeiros socorros
Apoiar o braço numa toalha a servir de lenço e não o usar
Gelo embrulhado até 20 minutos de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas
Carregar com uma compressa limpa em qualquer sangramento e tirar anéis e relógio
Não comer nem beber, caso seja preciso operar
Procura ajuda médica já se…
Urgências se houver dormência, formigueiro, sangramento forte, osso a sair pela pele, ou se o braço mudou de cor ou de forma
Pedir ajuda médica em breve se doer muito ou estiver a piorar, muito inchaço, muito rígido, ou com febre
Prevenção
Quedas que espalham o impacto em vez de cair com o braço esticado; bater com o pulso alinhado; fortalecer o antebraço aos poucos.
Regresso ao treino
Um braço ou pulso partido costuma recuperar em cerca de 6 a 12 semanas; a rigidez e a fraqueza podem durar mais e um fisioterapeuta pode ajudar. Voltar ao treino quando o médico disser que é seguro.
Um pontapé, joelhada ou soco na zona lateral, ou uma queda pesada numa projeção ou derrube.
Sinais
Dor forte no peito, sobretudo ao inspirar ou tossir
Inchaço ou dor ao toque nas costelas, às vezes nódoa negra
Sentir ou ouvir um estalo se uma costela partiu
Primeiros socorros
Gelo embrulhado com regularidade nos primeiros dias
Continuar a respirar normalmente, fazer respirações lentas e fundas e tossir quando for preciso (com uma almofada contra o peito)
Andar e mexer os ombros de vez em quando; não ficar muito tempo deitado e parado
Dormir mais sentado nas primeiras noites; não levantar pesos
Procura ajuda médica já se…
Urgências se a falta de ar ou a dor no peito estiverem a piorar, dor na barriga ou no ombro, ou tosse com sangue (outro órgão pode estar atingido)
Ir ao médico se a dor não melhorar ao fim de algumas semanas, ou com expetoração amarela ou verde ou febre
Prevenção
Manter os cotovelos baixos a proteger as costelas, usar protetor de tronco quando for o caso e condicionar o corpo aos poucos.
Regresso ao treino
As costelas costumam sarar sozinhas em 2 a 6 semanas. Evitar qualquer exercício que piore a dor; voltar ao contacto só quando respirar, tossir e rodar o tronco já não doer.
Entorses e distensões (tornozelo, pé, joelho, pulso)
Como acontece
Uma entorse é um ligamento torcido ou rasgado; uma distensão é um músculo esticado demais ou rasgado. No treino: cair mal de um pontapé ou salto, prender um dedo do pé no tapete, uma projeção com torção, falta de aquecimento ou músculos cansados.
Sinais
Dor, sensibilidade ou fraqueza
Inchaço ou nódoa negra
Não conseguir pôr peso em cima ou usar normalmente
Espasmos ou cãibras musculares
Primeiros socorros
Nos primeiros 2–3 dias, PRICE: Proteger a lesão; Repousar e evitar pôr peso em cima; Gelo embrulhado num pano até 20 minutos de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas; Comprimir com uma ligadura durante o dia (firme, sem apertar); Elevar sobre uma almofada
Evitar calor, álcool e massagens nos primeiros dias
Quando já se mexe sem a dor impedir, continuar a mexer com cuidado para não ficar rígido
Procura ajuda médica já se…
Urgências se ouviste um estalo, a zona mudou de forma ou está torta, dormente ou com formigueiro, ou a pele ficou azulada, acinzentada ou fria (possível fratura)
Pedir ajuda médica em breve se doer muito ou piorar, muito inchaço, não conseguir pôr peso ou andar mais do que alguns passos, muito rígido, sem melhoras, ou com febre
Prevenção
Aquecer bem, não treinar forte quando muito cansado, manter o tapete limpo e sem desníveis e trabalhar os deslocamentos e as receções aos poucos.
Regresso ao treino
A maioria das entorses e distensões melhora ao fim de 2 semanas, mas evita esforço intenso, como correr, até 8 semanas, pelo risco de agravar. As mais graves podem levar meses; se for lento, um fisioterapeuta pode ajudar.
Os músculos da parte de trás da coxa, que se lesionam muitas vezes em pontapés altos ou rápidos, espargatas e movimentos explosivos sem aquecimento ou com cansaço.
Sinais
Dor aguda e súbita na parte de trás da coxa; nos casos graves, um estalo
Dor ao toque, inchaço e nódoa negra passadas algumas horas
Dificuldade em estar de pé ou andar com essa perna
Primeiros socorros
Nos primeiros 2–3 dias, PRICE: Proteger a lesão; Repousar e evitar pôr peso em cima; Gelo embrulhado num pano até 20 minutos de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas; Comprimir com uma ligadura durante o dia (firme, sem apertar); Elevar sobre uma almofada
Evitar calor, álcool e massagens nos primeiros dias
Quando já se mexe sem a dor impedir, continuar a mexer com cuidado para não ficar rígido
Procura ajuda médica já se…
Pedir ajuda médica se doer muito ou piorar, muito inchaço ou nódoa negra, doer estar de pé ou andar, a perna estiver muito rígida, sem melhoras, ou com febre. Roturas graves podem precisar de especialista.
Prevenção
Aquecer antes de pontapés e de alongamentos
Aumentar a forma física e a flexibilidade aos poucos
Parar se sentires dor atrás da coxa e não treinar forte quando cansado
Regresso ao treino
As lesões ligeiras costumam melhorar em poucos dias; as graves podem levar semanas ou meses. Se demorar ou se repetir, um fisioterapeuta pode dar exercícios para recuperar e prevenir.
Rodar sobre o pé apoiado, uma mudança súbita de direção, um pontapé bloqueado com o joelho, saltos repetidos ou posições baixas mantidas demasiado tempo. Só um médico pode dizer o que está lesionado.
Sinais
Dor, inchaço ou rigidez
O joelho bloqueia, falha ou dá estalos com dor (estalos sem dor são normais)
Um estalo no momento da lesão, ou a rótula muda de forma
Primeiros socorros
Pôr o mínimo de peso possível no joelho
Gelo embrulhado até 20 minutos de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas
Parar o treino nesse dia
Procura ajuda médica já se…
Pedir aconselhamento urgente se doer muito, não conseguires mexer ou pôr peso, estiver muito inchado ou mudar de forma, bloquear ou falhar, ou houver febre com vermelhidão ou calor no joelho
Ir ao médico se não melhorar em algumas semanas
Prevenção
Manter o joelho alinhado com a ponta do pé nas posições e nas rotações, aumentar a profundidade das posições aos poucos, aquecer e fortalecer as pernas.
Regresso ao treino
A maioria das dores de joelho começa a melhorar em poucos dias. Se não melhorar, ou se bloquear ou falhar, não voltar ao treino antes de um médico ou fisioterapeuta ver. Ver também as páginas das posições sobre o alinhamento do joelho.
Uma cotovelada, joelhada, choque de cabeças, unha ou fricção no tapete; também o treino com armas.
Sinais
Sangue, pele aberta, dor; mais tarde, sinais de infeção: inchaço, vermelhidão, mais dor ou pus.
Primeiros socorros
Parar o treino; lavar e secar as mãos e usar luvas descartáveis se houver
Ver se há alguma coisa espetada na ferida. Se houver, não a tirar: carregar dos dois lados
Caso contrário, carregar com firmeza com uma compressa limpa ou um pano dobrado; elevar o membro; se o sangue passar, pôr outra compressa por cima
Feridas pequenas: passar por água da torneira ou engarrafada, secar com toques, limpar à volta com água e sabão e tapar com um penso esterilizado
Procura ajuda médica já se…
Urgências se o sangramento não parar, o sangue sair em jato vermelho vivo, houver perda de sensibilidade ou de movimento, um corte feio na cara ou na palma da mão, uma ferida muito grande ou funda, ou algo espetado
Pedir ajuda médica em breve se a ferida continuar suja depois de limpa, tiver sido uma mordida, ficar inchada, vermelha, mais dolorosa ou com pus, tiver mais de cerca de 5 cm, ou te sentires mal ou com febre
Prevenção
Unhas curtas e limpas, nada de joias no tapete e tapete limpo. Ter no clube uma mala de primeiros socorros com luvas.
Regresso ao treino
Treinar só com a ferida bem tapada e sem sangrar. O penso pode sair passados alguns dias, quando a ferida fechar; se levou pontos ou cola, perguntar ao profissional de saúde quando é seguro o contacto.
A tinha é uma infeção por fungos; o impetigo é uma infeção por bactérias, muito contagiosa, que costuma entrar por pele já ferida. Ambas passam pelo contacto pele com pele e por toalhas partilhadas — frequentes nas artes de luta.
Sinais
Tinha: uma mancha, normalmente em forma de anel, vermelha ou mais escura que a pele à volta, com escamas, seca ou com comichão
Impetigo: feridas ou bolhas vermelhas que rebentam e deixam crostas castanho-douradas, muitas vezes à volta do nariz, da boca ou nas mãos
Primeiros socorros
Não coçar nem mexer nas manchas; lavar e secar bem a zona e lavar as mãos muitas vezes
Não partilhar toalhas, roupa de cama nem equipamento; lavá-los a alta temperatura
Falar cedo com um farmacêutico: pode indicar o tratamento e dizer se é preciso médico
Procura ajuda médica já se…
Ir ao médico se não melhorar com o tratamento recomendado, se a tinha for no couro cabeludo, se o impetigo voltar ou piorar, ou se tiveres o sistema imunitário fraco.
Prevenção
Tomar banho depois do treino e lavar o gi ou equipamento todas as vezes
Limpar os tapetes com regularidade; manter cortes e arranhões limpos e tapados
Ver a pele depois da luta e não treinar com uma mancha sem explicação
Regresso ao treino
Nada de desportos de contacto enquanto o impetigo for contagioso: até 48 horas depois de começar o tratamento indicado pelo farmacêutico ou médico, ou, sem tratamento, até todas as manchas secarem e ganharem crosta (7–21 dias). Na tinha, começar logo o tratamento e perguntar ao farmacêutico ou médico antes de voltar ao treino pele com pele.
Treino intenso num pavilhão quente e mal ventilado, fatos grossos ou proteções, beber pouco, ou perder peso à pressa antes de uma competição.
Sinais
Exaustão: cansaço, tonturas, dor de cabeça, náuseas ou vómitos, muito suor com pele pálida e húmida, cãibras, temperatura alta, muita sede, irritabilidade
Golpe de calor (emergência): temperatura muito alta, pele quente sem suor, respiração e coração acelerados, confusão e falta de coordenação, convulsão ou perda de consciência
Primeiros socorros
Levar a pessoa para um sítio fresco e tirar camadas de roupa a mais
Dar bastante água; uma bebida desportiva ou de reidratação também ajuda
Arrefecer a pele: borrifar ou passar uma esponja com água fresca e abanar; frio embrulhado nas axilas ou no pescoço
Ficar com ela: deve sentir-se melhor em 30 minutos
Procura ajuda médica já se…
Chamar uma ambulância se continuar mal depois de 30 minutos de repouso, arrefecimento e líquidos, ou com qualquer sinal de golpe de calor
Enquanto se espera: envolver num lençol molhado e fresco ou continuar a abanar e a passar água; se perder a consciência, pôr em posição lateral de segurança, ver a respiração e iniciar SBV (reanimação) se não houver sinais de vida
Prevenção
Beber mais bebidas frescas quando se treina, sobretudo com calor
Roupa leve e larga fora do fato de treino; arejar o pavilhão
Evitar esforço extremo com calor e não perder peso à custa de desidratação
Regresso ao treino
Não voltar a treinar nesse dia. Depois de um golpe de calor, voltar só quando o médico concordar.
O que as fontes dizem sobre evitar lesões antes de acontecerem. Orientação geral para adultos saudáveis; um instrutor qualificado adapta-a ao teu nível.
Todas as artes: o básico
Aquecimento
Aquece pelo menos 6 minutos, mais se precisares: marcha no lugar, toques de calcanhar, elevações de joelho, rotações de ombros e pequenas flexões de joelhos sobem a pulsação aos poucos.
Depois ensaia devagar os movimentos do próprio treino antes de acelerar.
Prevenção
Numa revisão de 25 ensaios aleatorizados, o treino de força, o treino de equilíbrio (proprioceção) e os programas combinados reduziram as lesões desportivas; os alongamentos sozinhos não mostraram efeito preventivo.
Interrompe se sentires dor ou mal-estar e fala com um profissional de saúde antes de começar se tens um problema de saúde, uma lesão, um enfarte ou operação recente, ou se estás grávida ou foste mãe há pouco.
Depois do aquecimento geral, pratica quedas (ukemi) antes de qualquer projeção — um manual de judo de 1905 já punha as quedas em primeiro lugar.
Prevenção
Aprende a cair antes de aprender a projetar: o ukemi deixa quem é projetado rolar ou bater no chão em vez de absorver o impacto.
Usa protetores de orelhas se as orelhas sofrem fricção ou pancadas repetidas: ajudam a prevenir a orelha em couve-flor. Uma orelha inchada deve ser vista depressa — a drenagem rápida pode evitar a deformação permanente.
Qualquer pancada na cabeça com sintomas: para e segue a ficha da concussão.
Depois do aquecimento geral, pratica as técnicas devagar e com controlo antes de qualquer combate.
Prevenção
Primeiro o controlo: saber regular uma técnica para não causar lesões involuntárias. Muitas escolas restringem alvos como as articulações, a garganta, a virilha e — para graus mais baixos — a cara.
Usa pelo menos protetor bucal e protetor de virilha. O protetor bucal protege dentes e gengivas, mas só funciona se encaixar bem.
Depois do aquecimento geral, aumenta aos poucos a altura e a velocidade dos pontapés.
Prevenção
No combate, usa o equipamento completo da competição: capacete, colete (hogu), caneleiras e protetores de antebraço, luvas, protetor bucal e protetor de virilha.
Os pontapés à cabeça são permitidos em competição: qualquer pancada na cabeça com sintomas obriga a parar nesse dia.
Faz sombra leve antes do saco ou do combate e põe ligaduras antes das luvas.
Prevenção
As ligaduras seguram o pulso e fixam a base do polegar, protegendo contra lesões comuns da mão.
Usa um protetor bucal bem ajustado.
O capacete não é um escudo contra a concussão: em 2016 o boxe amador retirou-o da competição masculina depois de se verem mais concussões nos combates com capacete. A proteção real é limitar o combate duro e parar depois de qualquer pancada na cabeça com sintomas.
Depois do aquecimento geral, repete técnicas com leveza e um parceiro cooperante antes de rolar.
Prevenção
Desiste cedo — com a mão, com o pé ou em voz alta. Os estrangulamentos cortam o fluxo de sangue ou de ar e podem causar perda de consciência; as chaves podem partir um membro.
Toma banho depois do treino, lava o equipamento e tapa os cortes: os tapetes espalham infeções de pele como a tinha e o impetigo.
Os protetores de orelhas ajudam a prevenir a orelha em couve-flor.
Lauersen, Bertelsen & Andersen — The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: systematic review and meta-analysis of RCTs (Br J Sports Med 2014) — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
H. Irving Hancock & Katsukuma Higashi, The Complete Kano Jiu-Jitsu (Jiudo), G. P. Putnam’s Sons, 1905 — Internet Archive (copy from the U.S. National Library of Medicine), public domain — archive.org
